Cómo preparar la maratón de Bilbao
Objetivo maratón de Bilbao
Alfonso Vega. Preparador físico. En el siguiente plan de entrenamientos os planteo lo que podrían ser las últimas 12-14 semanas antes de un maratón, a falta de 14 precisamente para que se celebre el de Bilbao el día 31 de Mayo.
En dicho plan denominaremos a este periodo de 14 semanas como un macrociclo integrado por 3 fases: una primera fase general que durará 5 semanas o microciclo donde desarrollaremos la resistencia básica; una segunda fase de otras 5 semanas de duración donde desarrollaremos la resistencia específica; y la última fase de 4 semanas de duración y desarrollando la resistencia competitiva.
Semana |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
Fase |
General |
Específica |
Mantenimiento |
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Resistencia |
Básica |
Específica |
Competitiva |
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Contenidos (En negrita y cursiva lo más importante de la fase) |
Aeróbico ligero Aeróbico medio |
Aeróbico ligero Aeróbico medio Aeróbico intenso |
Aeróbico medio Aeróbico intenso |
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Método de Entrenamiento (En negrita y cursiva lo más importante de la fase) |
Continuo extensivo e intensivo Competiciones con distancias inferiores |
Continuo intensivo y variable Interválico extesivo largo Competiciones con distancias inferiores |
Continuo intensivo y variable Interválico extesivo largo Competiciones con distancias inferiores |
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Fase general |
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Semana |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Sesiones |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
Método |
Continuo extensivo |
Continuo extensivo 2 sesiones e intensivo otras 2 |
Continuo extensivo 3 sesiones e intensivo otras 2 |
Continuo extensivo 4 sesiones e intensivo otras 2 |
Continuo extensivo 4 sesiones e intensivo otras 2 + Competición (10-15 km) |
Tiempos |
60' – 70' |
Extensivo igual Intensivo 30' – 40' |
Mantener tiempos de semanas anteriores |
Mantener tiempos de semanas anteriores |
Mantener tiempos de semanas anteriores + Competición |
Ritmo (según umbral) |
Bastante por debajo de umbral anaeróbico (130 – 150 pul/min) |
Cerca de umbral anaeróbico (160-175 pul/min) |
Extensivo (140-150 pul/min) Intensivo (160/175 pul/min) |
Extensivo (140-150 pul/min) Intensivo (160/175 pul/min) |
Extensivo (140-150 pul/min) Intensivo (160/175 pul/min) |
Fase específica |
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Semana |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
Sesiones |
3 |
4 |
5 |
6 |
4 |
Método |
Continuo intensivo 2 sesiones y variable 1 |
Continuo variable 2 sesiones e interválico otras 2 |
Continuo variable 2 sesiones, interválico otras 2 + Competición (10-15 km) |
Continuo intensivo 2 sesiones, variable otras 2 e interválico otras 2 |
Continuo variable 2 sesiones, interválico 1 + Competición (10-15 km) |
Tiempos |
Intensivo 30' – 40' Variable 60' con tramos de 10' en umbral y 3' de recuperación |
Variable igual Interválico 60' con tramos de 15' y 5' de recuperación |
Mantener tiempos de semanas anteriores + Competición |
Mantener tiempos de semanas anteriores |
Mantener tiempos de semanas anteriores + Competición |
Ritmo (según umbral) |
Umbral (170-180 pul/min) Recuperación (No bajar de 130 pul/min) |
Cerca de umbral anaeróbico (160-175 pul/min) Recuperación (No bajar de 120 pul/min) |
Ritmos de semanas anteriores según pulsómetro |
Ritmos de semanas anteriores según pulsómetro |
Ritmos de semanas anteriores según pulsómetro |
Fase mantenimiento |
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Semana |
11 |
12 |
13 |
14 |
Sesiones |
5 |
4 |
3 |
3 |
Método |
Continuo intensivo 2 sesiones y variable otras 2 + Competición (Media maratón o10-15 km) |
Continuo variable 1 sesión e interválico otras 2 + Competición (Media maratón o10-15 km) |
Continuo variable 2 sesiones e interválico 1 |
Continuo intensivo 2 sesiones + MARATÓN |
Tiempos |
Intensivo 30' – 40' bajo umbral Variable 60' con tramos de 10' en umbral y 3' de recuperación |
Variable igual Interválico 60' con tramos de 15' y 5' de recuperación |
Mantener tiempos de semanas anteriores |
Mantener tiempos de semanas anteriores |
Ritmo (según umbral) |
Umbral (170-180 pul/min) Recuperación (No bajar de 130 pul/min) |
Cerca de umbral anaeróbico (160-175 pul/min) Recuperación (No bajar de 120 pul/min) |
Ritmos de semanas anteriores según pulsómetro |
Intensivo bajo umbral a 160-175 pul/min. |
Observaciones a tener en cuenta
- Este plan de entrenamientos no es aconsejable para personas que no están acostumbradas a correr, es por esto que doy por hecho que los que quieran completar dicho plan son corredores que no empiezan de cero.
- La velocidad de carrera va a ser muy diferente según cada corredor y su umbral anaeróbico, es por esto necesario disponer de pulsómetro para conocer dicho umbral a través de la realización de un test de Conconi. Si esto no es posible orientaros con las cifras aproximadas que os ofrezco y con las sensaciones a esos ritmos.
- Para tener referencias respecto al tiempo que vais a emplear en la prueba, tomar referencias los días que realicéis las competiciones, pero tener en cuenta que la duración media por kilómetro en dichas competiciones va a ser inferior que el día de la prueba, ya que las distancias van a ser inferiores. Las sesiones en las que trabajéis Continuo intensivo también podéis coger tiempos de paso por kilómetro.
- Por último, no olvidéis cuidar la alimentación (próximo artículo) y emplear un mínimo de 20’ de estiramientos tras cada sesión.
