La escala de Borg, descubre tu índice de fatiga

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Etiquetas: escala de Borg sobreentrenamiento esfuerzo fatiga entrenamiento Gunnar Borg

GORKA SEDANO | BILBAO. La primera consecuencia tras una sesión de entrenamiento es la sensación de fatiga, pero ¿Cómo podemos saber nuestro nivel de cansancio? Aunque la frecuencia cardiaca es el signo vital que debemos tener bajo control en todo momento, la escala de Borg es un método subjetivo para  descubrir el esfuerzo que realizamos cuando salimos a correr.

Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Cómo se aplica?

Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.  Unos valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y rápida aplicación.

Valores de la Escala de Borg

0-4 Dormido, inactivo.

5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.

8-9 Muy, muy ligero.

10 Muy ligero.

11-12 Ligero.

13-14 Moderado.

15-16 Duro.

17-19 Muy duro.

20 Esfuerzo máximo.

Con estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de nuestros entrenamientos en función de la intensidad con la que los llevemos a cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de carrera implica que usemos menos grasa como combustible que si realizamos el mismo ejercicio a una intensidad baja.