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ALFONSO

Preparando carreras populares

Actualizado el 09/04/2010

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Población Valle de Trapaga Provincia Bizkaia País España Visitas al perfil 17069 Kilómetros 0

Descripción

Todos sus estudios han girado en torno al deporte: Diplomado en Magisterio en la especialidad de Educación Física, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Master Profesional en Alto Rendimiento en deportes de equipo. Ha jugado y ha ejercido de entrenador en equipos de balonmano y tiene el título de Entrenador Nacional.

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ah si, Gorka la clasificacion que han puesto es la senior. entonces esta bien Pero que pasa que los demas? tambien hemos corrido mas gente y hemos llegado antes,. Tienen que poner lo/as 10 primeros d... »

gorka

Aqui esta la clasi oficial www.kirolprobak.com/clasificacion.php?id=735 »

Comentarios sobre

Estás viendo 42 comentarios (Comentar)

bioldeis 27 Julio 2011 11:57

Preparando carreras populares

Hola, Mujer 37 años, 67 kg. Dispondo de 1 hora unos 4 días a la semana. Hago el km aprox sobre los 6 minutos. Mi objetivo es muy humilde, no acabar en la populares de las últimas. Podrias ayudarme de alguna forma. Gracias

alfonso 21 Noviembre 2010 05:57

Preparando carreras populares

Hola Itxu. En principio lo más sencillo y barato sería acudir a la federación de montaña en la que estas federado. Ellos te informaran del tipo de reconocimiento y los precios, que estando federado son más asequibles. En ASFEDEBI (Vizcaya) te informarán de los precios con más detalle. Respecto al tipo de pruebás a realizar lo más recomendable sería hacer un test de esfuerzo en el que se determinen algunos parametros como Volumen máximo de oxigeno, recuencia cardiaca máxima o umbral anaeróbico. Esto sería lo básico. Por otro lado, ya que mencionas el polideportivo de Fadura, quizás te refieras a Centro de Tecnificación deportiva, que está más centrado en deportistas de alto rendimiento. Por último, también quizás te interese que en muchos IND ofrecen este servicio. Un saludo.

alfonso 17 Octubre 2010 12:16

Preparando carreras populares

Hola Disonn, Tienes dos opciones para hacer series (que serán de potencia aerobia). La primera es tomar como referencia un kilometro de distancia en el lugar donde entrenes (normalmete cualquier carretera te indica el punto kilométrico), a partir de aqui se trata da hacer series de un km a ritmo de competición (para 45' sería a 4' 30 el km) a mayor ritmo o menor según el momento de la planificación en que te encuentres. La segunda opción sería tomar como referencia tu umbral anaeróbico, para eso deberás conocer las pulsaciones de tu ritmo de umbral (normalmente por encima de 85-90% de tu frecuencia cardiaca máxima) y hacer series de entre 4 y 6 minutos con descansos de la mitad. A mayor duración de la serie ritmo por debajo de umbral y a menor duración por encima de umbral. Espero haberte ayudado. Un saludo.

dison 16 Octubre 2010 11:32

Preparando carreras populares

hola alfonso, llevo 1 añito escaso en esto del running y ya he corrido alguna carrerita 4 para ser exactos , la distancia que mas me gusta son los 10km ,y mi ultima y mejor marca ha sido en octubre en 46:08 ,me gustaria conseguir hacer 45 ,pero todos los planes de entreno piden hacer series ,lo tengo un poco complicado por la dificultad de ir auna pista ,haciendo farlek conseguria resultados ,com se hace esto dame ideas . muy agradecido un saludo

alfonso 17 Septiembre 2010 03:39

Preparando carreras populares

Hola psga131

yo cambiaría la sesión del miercoles repitiendo la del viernes e incidiendo en seríes de entre 1500 a 2000 m. Por otro lado, los ritmos de carrera no están mál, pero asegurate de que vas a ritmo de umbral anaeróbico o un poco por encima y los días que hagas 60' deberías estar en torno al 85% de tu umbral como máximo.

Un saludo.

psga131 16 Septiembre 2010 05:24

Preparando carreras populares

buenas Alfonso y a todo el grupo.
mi duda es que quiero bajar en una media de la 1:45, y me han aconsejado este entrenamito:
lunes, 60´
martes, 45´ gimnasio
miercoles 20´ 3(800, 600, 400 y 200) rec 1´30¨ y serie 4´
jueves 60´
viernes, 7*1000 o 3*2000 rec 2´
sabado y domingo, descanso o competicion
las series las hago a 4´30 el Km
gracias de antemano

alfonso 09 Septiembre 2010 06:33

Preparando carreras populares

Hola Cuarentón. De cara a conseguir lo que me comentas, y teniendo en cuenta que tienes aproximadamente 6 meses, te aconsejo que hagas algún test como el de Conconi para determinar tu umbral anaeróbico. Este te va a permitir saber cuales son los ritmos de carrera para tu entrenamiento diario. Entrenar por encima o por debajo de este umbral en diferentes momentos de la temporada te permitirá mejorar tus tiempos. Para más información tendríamos que ponernos en contacto vía e-mail. Un saludo.

alfonso 23 Julio 2010 03:57

Preparando carreras populares

Hola spolex, en principio si que te podría ayudar. Si quieres más información nos pondremos en contacto pronto a través de correo electrónico. Un saludo.

spolex 20 Julio 2010 05:38

Preparando carreras populares

Aupa alfonso,me gustaria saber si prepararias pruebas fisicas de una oposicion.(Desde luegu que no gratis)Yo soy de Barakaldo

alfonso 05 Abril 2010 08:04

Preparando carreras populares

Hola Jonkarmelo, en principio si que te ayudaría, siempre y cuando controles el ritmo al que andas. Si ese rato que dedicas a andar lo haces a un ritmo intenso (más de 120 pulsaciones por minuto) te valdrá para realizar un trabajo aeróbico de base. Si le sumas a esto salir a correr sábado y domingo, sería ideal. Un saludo.

jonkarmelo 29 Marzo 2010 11:08

Preparando carreras populares

hola alfonso:

quiero hacer un media maratón y no tengo mucho tiempo para entrenar, pero al día, tengo que andar más de 50 minutos. esto me serviría de algo?

belentxus 01 Diciembre 2009 12:16

Preparando carreras populares

Muchas gracias por tú interés , entonces estoy a la espera de que os pongais en contacto por medio de mil correo electronico.
gracias y un saludo.

alfonso 29 Noviembre 2009 02:58

Preparando carreras populares

Hola Belentxus,

por lo que comentas si lo que quieres es acabar un medio maratón con un pequeño aumento de volumen bastaría (de 3 a 4 sesiones semanales). Pero la pregunta es si quieres mejorar tus tiempos. En ese caso deberás aumentar un poco más el volumen y variar el tipo de trabajo de las sesiones variando las intensidades (ritmo de carrera) y el contenido (trabajos de fuerza específicos, ejercicios preventivos, etc.).

Respecto a lo del entrenador personal, yo te podría asesorar. A través de la los gestores de la web nos pondremos en contacto contigo para darte más información mediante correo electrónico.

Un saludo y gracias por tu interés.

belentxus 27 Noviembre 2009 12:08

Preparando carreras populares

SERIA ADECUADO QUE UN ENTRENADOR PERSONAL ME ASESORE, DONDE PUEDO ACUDIR A UNO . GRACIAS DE NUEVO.

belentxus 26 Noviembre 2009 11:57

Preparando carreras populares

hola me llamo belen y soy neofita en esto por eso tengo el atrevimiento de pedirte ayuda de cara a como entrenar , pues quiero mejorar y mi objetivo es poder hacer una media maratón.
Actualment corro aproximadamente 10 km dos dias a la semana .el tercer dia 30 minutos .
Hago estiramientos antes y después de correr, pero me gustaria saber unas pautas de como tengo que hacer para poder mejorar y poder correr mas distancias.
Como referencia tengo la herrikrossa de esta año en 54´.
TENGO 38 AÑOS PESO 62 KILOS Y MIDO 1,65CM.
MUCHAS GRACIAS POR TU ATENCION Y UN CORDIAL SALUDO.

Pepe 29 Octubre 2009 12:14

Preparando carreras populares

Hola Alfonso,
quería hacerte una consulta sobre entrenamiento para una media maraton.
Tengo 38 años, 1,79m, 80 kg. Llevo corriendo una a dos veces por semana entre 30' y una hora desde hace dos meses.
Mi objetivo sería bajar de las 2h. en la media.
Hasta ahora solo he hecho rodaje de hora a bajo ritmo, luego intercalo otra sesion 5K a mi ritmo más rapido pero no bajo de 28'. Me puedes orientar en tipos de entrenamiento de series para mejorar mis tiempos. La media es el 20 de Diciembre y sería la primera carrera popular que hago.
Un saludo y gracias de antemano por tus consejos.

Pepe

alfonso 29 Octubre 2009 09:44

Preparando carreras populares

Hola Kmlot,

además de lo comentado por el compañero Natxo, yo añadiría por un lado tratar de bajar tu peso como mínimo estar por debajo de 80kg, ya que a pesar de las zapatillas y teniendo en cuenta tu altura es posible que tu tren inferior no este preparado a nivel muscular y se este sobrecargando por este motivo. Por otro lado un trabajo de fuerza específico sobre la zona problemática y las piernas en general te vendría bien, ya que en la carrera y en la marcha los impactos que reciben las piernas son bastante agresivos para la estructura muscular.

Esto puede ser algo extra a lo dicho por Natxo, no lo olvides, no es sustitutivo.
Un saludo.

alfonso 29 Octubre 2009 09:34

Preparando carreras populares

Hola Pepe,

Lo primero sería subir el volumen de entrenamiento tratando de hacer 4-5 sesiones semanales. Dedica dos sesiones a series y otras dos o tres de capacidad aerobia, es decir, a menos ritmo y mayor volumen (cerca de la hora). Para las series y para esa distancia y esos tiempos te recomiendo trabajar potencia aerobia (series de 3 a 6 minutos por encima de umbral anaeróbico o por encima del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima) con descansos de carrera de la mitad que la serie y realizando en total en torno a 30-40 minutos.
Un saludo.

kmlot 23 Octubre 2009 04:51

Preparando carreras populares

hola alfonso haber si tu puedes ayudarme o decirme algo tengo 29 años, peso 86kg, mido 1,72. he empezado a correr y tengo un problema que no me deja hacer nada. uso unas zapatillas para mi peso y me ocurre lo siguiente: cuando echo a correr me empieza a doler bastante detras del tobillo, exactamente mas arriba del talon, entre el gemelo y talon. me ocurre en las dos piernas. puede ser el tendon de aquiles? no se mucho de anatomia. la rutina que he echo es: 1ª semana andar 1h todos los dias. 2ª semana 5'andando 5'corriendo X 4 ( la carrera un poquito mas que el ritmo de andar) el terreno por el que salgo a correr es un camino de tierra pero sobre la mitad de la segunda semana me empezo el dolor y ahora me aparece en el primer minuto que echo a correr, descanse una semana pero sigo igual o peor. ya no se que hacer, que me recomendais? que puedo hacer? que me ocurre? que tengo?como lo curo? como lo trato?

alfonso 21 Octubre 2009 12:39

Preparando carreras populares

Hola tiburon,
En primer lugar lo de hacer series lo considero secundario, como mucho series largas de potencia aeróbica de 5 a 7 minutos a ritmo cerca de umbral anaeróbico. Lo que considero fundamental es proteger tus rodillas con trabajo de fuerza de tren inferior combinado con sesiones de estiramiento. Por otro lado no olvides vigilar la dieta, ya que rondar 90 kg quizas sea excesivo (de todos modos no se cuanto mides). El volumen de entrenamiento es adecuado, sigue así, pero incorpora el trabajo de fuerza para que tus articulaciones no se resientan.
UN SALUDO.

tiburon 16 Octubre 2009 12:52

Preparando carreras populares

hola, y perdona no he podido contestar antes, mkis objetivos son volver a correr una media; se que me queda mucho camino pero esoes lo que quiero. MUCHAS GRACIAS.

alfonso 13 Octubre 2009 12:40

Preparando carreras populares

Hola tiburon,
No se que aconsejar si no especificas tus objetivos. Respecto a la evolución que llevas la considero lógica.
Saludos.

alfonso 13 Octubre 2009 12:37

Preparando carreras populares

Hola ziegokol,
corrijo Natxo es nuestro fisioterapeuta, y no nuestro preparador físico.

alfonso 13 Octubre 2009 12:35

Preparando carreras populares

Hola ziegokol,
En principio, de antemano es Natxo, nuestro preparador fisico quien mejor te puede asesorar, pero si tienes dolor mi consejo es parar o como mucho bajar la intensidad de tu entreno, esto junto con la aplicación de frio en la zona debería ser la primera medida a realizar. Despues de parar durande 2 o 3 días prueba a correr a ritmo bajo en terreno blando y sin llegar a 40' seguidos. Si las sensaciones son buenas vete incrementando el ritmo y dedica mucho tiempo a estiramiento y masajes sobre la zona de mayor carga.
Saludos

tiburon 08 Octubre 2009 12:18

Preparando carreras populares

hola y gracias de antemano; llevo desde principio de año corriendo. Empece co 106 kg y ahora peso 93 kg , logro hacer maximo 10 u 12 kms. Enttreno unos 6 dias maximo a la semana, lo combino algunos dias con series; que me aconsejas. GRACIAS

ziegokol 07 Octubre 2009 09:33

Preparando carreras populares

Hola Alfonso:
Estoy algo, bueno, bastante preocupado. Haciendo series para preparar el maraton de Bilbao,que esta a la vuelta de la esquina, senti un pichazo, dolor, tiron, no se como llamarlo el la parte trasera inferior del muslo, justo encima de la parte trasera de la rodilla. Cuando lo toco me duele. Que puedo hacer, el maraton esta ahi cerca y no puedo parar de entrenar. Muchas gracias de antemano. (es mi primer maraton, de asfalto)

alfonso 03 Octubre 2009 04:56

Preparando carreras populares

Hola Jontxus,

Es muy habitual. En atletas de fondo se dan más sobrecargas y en velocistas y saltadores más roturas fibrilares. Esto es debido a la descompensación entre isquios y cuadriceps. El control a través de la electromiografía (EMG) saber qué musculatura está más débil para así, poder fortalecerla.

Saludos

jontxus 30 Septiembre 2009 04:29

Preparando carreras populares

es la lesion de isquiotibiales algo tipico en el atletismo?
gracias y un saludo

alfonso 27 Septiembre 2009 10:59

Preparando carreras populares

Hola Sele,

No se que lesión habrás tenido, pero lo más lógico es que lo tengas más debil que el opuesto, lo ideal sería fortalecerlo junto con la otra pierna pero de forma independiente. Si puedes disponer en un gimnasio de una máquina de flexión de rodilla, inicia aqui tu trabajo muscular, primero con la pierna más debil y luego la otra con la misma carga (cargas bajas máximo 15 repeticiones). Si no dispones de gimnasio, en un parque puedes hacer elevaciones de tu propio cuerpo primero con una pierna y luego con la otra (6-10 repeticiones cada pierna). No dejes de estirar, te recomiento hacer los mismos ejercicios que planteas pero con pequeña flexión de rodilla para incidir en otras zonas musculares de los isquios.

Saludos y no dudes en consultar.

SELE 27 Septiembre 2009 10:10

Preparando carreras populares

MUCHISIMAS GRACIAS,SOIS LA CAÑA,DA GUSTO ENTRAR EN ESTA PAGINA.DA GUSTO HACER AMIGOS

SELE 24 Septiembre 2009 10:24

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ALFONSO LE E COMENTADO UN PROBLEMA DE ISQUIOS A NATXO ME COMENTA QUE TE LO DIGA.EL RPOBLEMA ES QUE DESPUES DE VARIOS AÑOS DE UNA LESION EN EL ISQUI IZDO RECAIGO DE VEZ EN CUANDO Y TENGO QUE PARAR PONIENDOME FRIO Y CALOR.SIEMPRE AL TERMINAR MIS ENTRENOS PROCURO ESTIRAR.LOS TIPICOS DE PIRNA EN LA BARANDILLA Y LLEVAR EL TRONCO A LA PIERNA.PIES JUNTOS Y LLEVAR TRONCO A LAS PIERNAS Y UN PAR DE ELLOS MAS.CREES QUE DEBERIA DE HACER ALGUNO MAS APARTE DE FORTALECER LA MUSCULATURA QUE LO INTENTARE SEGUN ME DICE NATXO.GRACIAS

alfonso 23 Agosto 2009 01:13

Preparando carreras populares

Que tal Txipiron. Respecto a tu pregunta ambas opciones son buenas, pero para momentos distintos de la temporada. Las escaleras si son altas implican una mayor carga de trabajo pero no las considero adecuadas para el periodo competitivo ya que provocan mucha fatiga, por tanto serian adecuadas para periodos previos al competitivo. En el caso de las cuestas, también se gana potencia, pero al realizar la tecnica de carrera especifica resulta más adecuado para periodos cercanos a la competicón (Ojo con el % de la cuesta). Espero haberte ayudado.

txipiron 24 Julio 2009 11:48

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Aupa Alfonso, ya lo he preguntado en el foro pero te traslado mi duda, ¿valen las escaleras para mejorar la potencia de cara a la maraton? o ¿son mejores las cuestas? Un Saludo!

alfonso 28 Abril 2009 06:50

Preparando carreras populares

Hola Javier, los mejores momentos para entrenar según en ciclo biológico diario de nuestro organismo son a media mañana (10 a 12) y a media tarde (en este caso respetando mínimo 2 horas de digestión. Acostumbrar al cuerpo a trabajar en el mismo horario de la competición es muy adecuado sobre todo las últimas 2 semanas previas a la competición. Por otro lado si el clima de tu lugar de residencia es muy caluroso deberás adelantar el entrenamiento por la mañana o retrasarlo por la tarde.
Un saludo.

alfonso 23 Febrero 2009 12:54

Preparando carreras populares

Hola Sbs, si corres y haces gimnasio el mismo día procura correr al final o hacer gimnasio a la mañana y carrera a la tarde. Respecto al spining lo puedes hacer perfectamente, como la gente que hace duatlon o triathlon. Procura que no coincidan en el mismo día, ya que la acción muscular es distinta en cada actividad. Un saludo.

SBS 23 Febrero 2009 12:00

Preparando carreras populares

AUPA ALFONSO, una consultilla....
Suelo correr a menudo y hago carreras populares pero queria empezar algo de gimnasio para tonificar fundamentalmente...
Se podria hacer el mismo dia?
queQueria saber tambien si correr seria compatible con hacer algo de spinning o te carga mucho para salir a correr?
Gracias

alfonso 21 Febrero 2009 10:12

Preparando carreras populares

Hola Adrian, para la prueba de 60 tendrías que mejorar tu fuerza explosiva de las piernas contrabajo en el gimnasio y transferir esto a tu cadencia de zancada con el trabajo en descenso de cuestas o con la ayuda de dos amigos que te impulsen. Por otro lado, tienes que hacer series de sprints enpezando por distancias más cortas (30 o 40 m). Un saludo

binladiya 20 Febrero 2009 10:48

Preparando carreras populares

Hola alfonso, mi nombre es Adrian y te escribo porque estoy preparando las pruebas físicas para futuras oposiciones. Me piden carrera de 60 m. y de 800 m. De momento me gustaría saber cómo entrenar para bajar los tiempos en la distancia corta.
Gracias por anticipado y un saludo.

alfonso 19 Febrero 2009 01:57

Preparando carreras populares

Hola Eva, lo ideal sería que tuvieses un entrenador personal, pero si sigues los consejos de la web y a través de tus consultas nos informas sobre lo que estas haciendo, te podemos ir ortientando. Un saludo.

triatleta 30 Enero 2009 07:22